Combien de temps tiens-tu en équilibre sur une jambe ? Un test qui en dit long sur tes perspectives de longévité

Le test d'équilibre sur une jambe est un des tests les plus importants à faire si tu te soucies de ta longévité, et plus globalement de ta santé.

On sait que le risque de chute est une des principales causes de perte d'autonomie.

L'équilibre et la force sont les deux principaux facteurs qui préviennent ces chutes.

Si tu t'es déjà posé une de ces questions, tu es au bon endroit :

• Combien de temps faut-il tenir en équilibre ?
• Quel est le temps normal à 60 ans, à 70 ans ?
• Pourquoi est-ce que mon équilibre s'est dégradé ?
• Est-ce que c'est possible d'améliorer son équilibre à tout âge, et comment ?
• Est-ce qu'il y a une différence entre les yeux ouverts et les yeux fermés ?

Le test : comment le faire correctement

Mets-toi pieds nus, les bras libres, près d'un mur ou d'une chaise pour pouvoir te rattraper si besoin.

Lève légèrement une jambe et chronomètre le temps que tu tiens.

Fais-le des deux côtés.

Le test s'arrête dès que tu poses un appui, que ce soit la main ou l'autre pied.

Combien de temps faut-il tenir selon ton âge ?

Ce tableau présente la moyenne de l'équilibre unipodal, donc sur une jambe, par tranche d'âge, avec les yeux ouverts.

C'est une moyenne.

Notre objectif est évidemment d'être au-dessus pour maximiser notre santé.

Pourquoi l'équilibre décline

L'équilibre est quelque chose de complexe.

C'est géré par notre cerveau sur la base des informations qu'il perçoit du corps.

Les informations proprioceptives d'abord, c'est-à-dire reçues de tous les capteurs contenus dans notre peau, notre squelette, nos tendons, nos muscles, qui indiquent la position du corps et son mouvement dans l'espace.

Les informations reçues par les yeux ensuite.

Et enfin, très important, les informations reçues de l'oreille interne, ce qu'on appelle le système vestibulaire.

En croisant ces trois sources d'informations, ton corps assure ton équilibre en contractant les muscles là où c'est nécessaire pour éviter la chute.

Malheureusement, en vieillissant, on a tendance à moins bouger.

La vue décline, mais surtout on bouge moins.

Et en bougeant moins, on stimule moins tous ces capteurs.

C'est la règle du « utilise-le ou perds-le » : moins j'utilise une fonction de mon corps, plus je risque de la perdre.

Équilibre et risque de chute : ce que disent les études

Parlons du sujet qui fâche.

On a une étude très intéressante de 2024, menée sur 153 adultes entre 60 et 89 ans, avec un suivi réel des chutes pendant les six mois suivants.

Les personnes qui ont chuté dans les 6 mois tenaient en moyenne 10,4 secondes en équilibre sur une jambe.

Celles qui n'ont pas chuté tenaient en moyenne 17,3 secondes.

Chaque seconde supplémentaire réduisait les probabilités de chute de 5 %.

Si tu tiens moins de 10 secondes, parles-en à ton médecin.

Ce test vient en complément de son avis, jamais à sa place.

Yeux ouverts, yeux fermés : quelle différence ?

Refais le même test en fermant les yeux.

Les chiffres s'effondrent : la moyenne tombe autour de 7 secondes entre 40 et 49 ans, 5 secondes entre 50 et 59 ans, 2 secondes après 70 ans.

En fermant les yeux, tu retires la compensation visuelle.

Il ne reste que la proprioception et l'oreille interne, et la proprioception commence à décliner dès 28 ans.

Même les jeunes tiennent peu à ce test, donc pas de panique si ton chrono te surprend.

Peut-on améliorer son équilibre à tout âge ?

La bonne nouvelle, c'est que ça se travaille.

Oui, on peut améliorer son équilibre à tout âge, de manière très significative.

Si ton résultat n'est pas bon, pas de panique : ça peut progresser assez rapidement.

Je peux te donner l'exemple de Fabienne qui, à 56 ans, avait fait un premier test d'une vingtaine de secondes.

Quelques mois plus tard, elle réussissait à tenir 2 minutes.

Et au bout d'un an et demi de suivi, elle tient plus de 5 minutes de son côté fort, et presque 4 minutes du côté faible !

Je présenterai dans un autre article les différents types de travail qu'on peut réaliser pour l'équilibre.

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Sources : Bohannon et al. (1984), Physical Therapy — moyennes par âge · BMC Geriatrics (2024) — équilibre et prédiction des chutes, suivi 6 mois